Gimnastyka wzmacnia mięśnie i utrzymuje ciało w dobrej kondycji. Ćwiczenia fizyczne wykonywane na siłowni nie wpływają na mięśnie dna miednicy. W rezultacie tracą elastyczność i nie trzymają narządów wewnętrznych miednicy. Przypomina się o tym dopiero wtedy, gdy pojawiają się problemy w ginekologii, urologii itp. Ćwiczenia Kegla dla kobiet mają na celu zapobieganie zaburzeniom układu moczowo-płciowego, problemom w sferze intymnej itp.
Esencja ćwiczeń Kegla
Mięśnie dna miednicy wspierają narządy wewnętrzne. Rozluźnienie i zmiękczenie mięśni prowadzi do wypadania żeńskich narządów płciowych i zmniejszenia napięcia męskiego układu moczowo-płciowego. Sposobem na rozwiązanie tych problemów jest operacja.
Istnieje inny sposób, który ma charakter profilaktyczny - gimnastyka. Zestaw ćwiczeń został opracowany przez ginekologa Arnolda Kegla w latach 40. XX wieku. Jego zainteresowania naukowe koncentrowały się wokół problematyki ciąży, porodu i powrotu do zdrowia kobiet po porodzie. Badania wykazały, że problemy kobiet w okolicy narządów płciowych są bezpośrednio związane z mięśniami miednicy. Naruszenie elastyczności mięśni prowadzi do nietrzymania moczu, wypadania macicy itp.e.
Treningi mają na celu wzmocnienie mięśni, których nazwa pochodzi od nazwiska tego ginekologa. Początkowo opracowano ćwiczenia dla kobiet w okresie poporodowym. Wzmocnienie pomaga przywrócić oddawanie moczu, ujędrnić mięśnie pochwy i rozwiązać inne problemy narządów wewnętrznych. Później gimnastyka wykazała skuteczność również dla mężczyzn - przywrócenie funkcji erekcji.
Utrzymanie mięśni Kegla w dobrej kondycji uwalnia kobiety od problemów z pęcherzem moczowym, hemoroidów, chorób ginekologicznych i trudności w życiu intymnym.
Przyczyny obniżonego napięcia mięśni
- Brak szkolenia, wiek.
- Noszenie dziecka, poród.
- Operacje rozbierania.
- Nadwaga.
Wskazania medyczne do gimnastyki
- Przygotowania do ciąży i porodu. Podczas noszenia dziecka zaangażowane są mięśnie pachwiny i dna miednicy. Możliwość ich kontrolowania, relaksowania lub włączania przyspiesza i ułatwia narodziny dziecka.
- Rehabilitacja poporodowa po obciążeniu mięśni. Ignorowanie prowadzi do zwiększonego rozciągania, któremu towarzyszą zmiany dystroficzne i problemy z pęcherzem, macicą i jelitami.
- Terapia i zapobieganie dobrowolnemu oddawaniu moczu i wypróżnianiu. Nietrzymanie moczu - nietrzymanie moczu - wiąże się z osłabieniem mięśni miednicy. U obu płci objawia się to oddawaniem moczu podczas kaszlu, biegania, śmiechu itp.
- Terapia i zapobieganie wypadaniu narządów miednicy mniejszej. Leczenie medycznenie przywraca ich pozycji. Ćwiczenia Kegla dla kobiet z wypadaniem macicy mają decydujący wpływ na mięśnie, także po operacji.
- Terapia i zapobieganie hemoroidom. Utrzymanie napięcia mięśniowego zmniejsza ryzyko choroby.
- Zachowanie zdrowia seksualnego dzięki zmianom w ciele związanym z wiekiem. Trening mięśni pochwy zwiększa przyjemność seksualną dla obojga partnerów. U mężczyzn po treningu następuje stymulacja potencji, powrót kąta nachylenia prącia podczas seksu i kontrola wytrysku.
Przyczyny wypadania narządów miednicy
Prolapse - wypadanie pochwy - zmiana położenia narządów wewnętrznych w wyniku rozluźnienia tkanki mięśniowej miednicy i brzucha. Zwiększenie nacisku na okolice brzucha zmniejsza elastyczność więzadeł, które łączą narządy. Powoduje to wypadanie pochwy.
Czynniki wypadania:
- predyspozycje genetyczne;
- choroby przewlekłe (zaparcia, SARS, kaszel);
- komplikacje podczas porodu (urazy, użycie kleszczy położniczych, duży rozmiar płodu);
- drastyczna utrata wagi;
- świetna aktywność fizyczna;
- zmiany związane z wiekiem;
- liczba urodzeń.
Na początku wypadanie przebiega powoli, potem nabiera tempa i towarzyszy mu stan zapalny. Przednia i tylna ściana pochwy jest narażona na chorobę. Ściana przednia odpowiada za pęcherz i cewkę moczową. Plecy - za odbytnicą. Ćwiczenia Kegla z wypadaniem macicy pomagają rozwiązać problemy z dysfunkcją wielunarządy wewnętrzne.
Przeciwwskazania do gimnastyki
- Zapalenie z wysoką temperaturą ciała.
- Żylaki miednicy.
- Krwawienie pooperacyjne.
- Sepsa.
Rodzaje ćwiczeń
Aby wykonać ćwiczenia, napnij i rozluźnij mięśnie Kegla. Jedna trzecia kobiet początkowo używa niewłaściwych mięśni. Mięśnie są odczuwalne podczas zatrzymania moczu. Jeśli nie można było zatrzymać strumienia, to albo chęć pójścia do toalety jest bardzo silna, albo wymagana jest apelacja do ginekologa. Inną opcją jest włożenie palca do pochwy. Mięśnie będą wyczuwalne po ściśnięciu.
- Zawieszenie - przytrzymaj mięśnie oddawania moczu 4-5 razy. Wykonywane w początkowych etapach.
- Napięcie - napinaj i rozluźniaj mięśnie 10 razy w 4 seriach dziennie. Wykonaj 50 powtórzeń.
- Trzymanie - napnij i rozluźnij mięśnie z opóźnieniem 5 sekund 10 razy. Zwiększ czas opóźnienia, doprowadź do 50 powtórzeń.
- Elevator - Pochwa wygląda jak winda, która zawiera oddzielne pierścienie. Ćwiczenie polega na naciąganiu pierścieni jeden po drugim, a następnie ich rozluźnianiu. Jest 5 dzwonków.
- Fala - mięśnie dna miednicy prezentowane są w formie trójpierścieniowej ósemki: jeden pierścień to cewka moczowa, drugi to pochwa, trzeci to otwór odbytniczy. Istota ćwiczenia: napnij mięśnie od przodu do tyłu, zrelaksuj się w odwrotnej kolejności.
- Trzepotanie. Podczas wdechu wstrzymaj oddech na 10 sekund. W tym czasie wykonaj maksymalną liczbę szybkich skurczów mięśni pochwy. Wykonaj 15 powtórzeń zprzerwy.
- Zmiana postawy podczas ćwiczeń (siedzenie, leżenie itp.).
Na początkowym etapie treningu wykonuje się 10 ćwiczeń każdego rodzaju 5 razy dziennie. Stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń do 30. Zwiększ napięcie mięśni do 5 sekund. Wykonaj łącznie 300 skurczów. Nie możemy zapomnieć o oddychaniu. Zaawansowany trening trwa 20 minut 3 razy dziennie.
Efekt wzmacniający po ćwiczeniach Kegla jest zauważalny po 4 tygodniach regularnego treningu.
Technika wykonania
Nie wykonuj ćwiczeń Kegla podczas oddawania moczu. Dotyczy to tylko wykrycia niezbędnych mięśni. W przeciwnym razie mięśnie rozluźnią się zamiast tonować.
Eksperci zalecają uprawianie gimnastyki 2 razy dziennie: rano po śnie i wieczorem przed snem. Jeśli nauczysz się poprawnie wykonywać ćwiczenie „zmiana postawy”, możesz trenować w dowolnym miejscu. Nikt nie zauważy pracy. Można to zrobić przy komputerze, telewizorze, w pracy itp. Dlatego możesz to zrobić 5 razy dziennie. Ćwiczenia Kegla mogą stać się częścią życia.
Przed gimnastyką upewnij się, że pęcherz jest pusty. Zapewni to komfort treningu i sprawi, że będzie on efektywny. W przeciwnym razie pojawi się ból i nietrzymanie moczu.
Ważne jest kontrolowanie oddechu podczas ćwiczeń. Nie powinno być przerywane i powierzchowne. Ból pleców lub brzucha wskazuje na nieprawidłowo wykonane ćwiczenia. W trakcie realizacji kompleksutylko mięśnie miednicy są napięte. Reszta jest zrelaksowana. Sprawdza się to kładąc rękę na brzuchu. Zmęczenie przenosi napięcie na mięśnie prasy i pośladków. To jest niedopuszczalne. Dlatego jeśli pojawią się oznaki zmęczenia, zrób sobie przerwę i kontynuuj.
Regularność to klucz do skuteczności i efektywności zajęć. Dotyczy to nie tylko mięśni Kegla, ale także innych mięśni.
Trener Kegla
Dla dodatkowego tonowania, ginekolog opracował symulator - miernik krocza. Nie jest używany w miejscach publicznych. Stosuje się go w domu, pod warunkiem przydzielenia niezbędnego czasu na szkolenie. Ponadto jest przepisywany przez lekarza zgodnie ze wskazaniami.
Symulator ma kształt stożka, prezentowany w różnych wagach. Istotą działania jest wprowadzenie dodatkowego oporu, który trenuje mięśnie. Jest umieszczany w pochwie. Symulator wprowadza informację zwrotną podczas wykonywania ćwiczeń Kegla dla kobiet, ustala stopień obciążenia, jego zwiększanie lub zmniejszanie dla trenującego. Oceny za osiągnięcia są ważnym czynnikiem motywacyjnym. Dlatego symulator pełni nie tylko funkcje siłowe, toniczne, ale także przyczynia się do dalszej motywacji.
Najpierw użyj lekkiej maszyny, stopniowo zwiększaj wagę.
W szpitalu lekarze mierzą siłę skurczu mięśni za pomocą perineometru. Urządzenie zawiera czujnik monitorujący jakość gimnastyki. Aby to zrobić, kobieta owija mięśnie pochwy wokół czujnika tak mocno, jak to możliwe.
Ćwiczenia Kegla podczas ciąży
Ciąża jest powodem do intensyfikacji ćwiczeń Kegla. Wynika to ze wzrostu krążenia krwi w miednicy i wysycenia tlenem łożyska. Pozycja wyjściowa do 16 tygodnia ciąży - leżenie. Po - stojąc. W tej pozycji macica nie uciska żyły dolnej.
- Przyjmij poziomą pozycję wyjściową: plecy, bok, brzuch. Rozłóż nogi i zrelaksuj się.
- Naciśnij mięśnie pochwy. Poczuj i skup się na przedniej ścianie.
- Podnieś ciało jednocześnie napinając mięśnie pochwy przez 5 sekund. Odpręż się.
- Powtórz tyle razy, ile to możliwe.
Ćwiczenia wykonywane są z pustym pęcherzem. Skurcze mogą mieć różny charakter: płynne, ostre, z dużymi opóźnieniami itp. Najważniejsze nie jest ilość ćwiczeń, ale jakość.
Ćwiczenia Kegla są wykonywane do stanu zmęczenia. Na początkowym etapie jest to 5 powtórzeń 2 razy dziennie. Stopniowo wprowadzaj do 15 powtórzeń.
Jeżeli ćwiczenia nie sprawiają trudności, to forma fizyczna jest na wysokim poziomie. Ważne jest, aby go utrzymać, po urodzeniu dziecka wykonaj 90 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Ćwiczenia Kegla na nietrzymanie moczu
Dodatkowe ćwiczenia dodane do ćwiczeń klasycznych.
- Siedź, skrzyżuj nogi, podnieś miednicę, zachowaj postawę. Napinaj mięśnie, podnosząc miednicę przez 10 sekund. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
- Skróć mięśnie stojąc na czworakach i łokciach. Nie garb się. Wykonaj 10-15 powtórzeń przez 10 sekund.
- Stopy na szerokość barków, ręce na pośladkach. Napinaj mięśnie 15 razy.
- Napinaj mięśnie podczas chodzenia na każdym kroku.
Wpływ ćwiczeń Kegla dla kobiet po 50. roku życia poszerza możliwości.
Wskazówki
Aby zapobiec patologiom, eksperci zalecają łączenie ćwiczeń Kegla z podstawowymi ćwiczeniami fizycznymi pleców i bioder. Kompleks wykonywany jest raz dziennie przez 10 minut.
- Mostek pośladkowy. Leżąc na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, podnieś pośladki na 10-15 sekund 30 razy.
- Kompleksowe ćwiczenie mięśni prasy, pośladków i pochwy. Stojąc, ugnij nogi, oprzyj dłonie na kolanach. Nie wyginaj pleców. Podczas wdechu wciągnij brzuch, ściśnij mięśnie pośladków i pochwy. Powtórz 10 razy.
Korzyść
Osiągnięcie wyników za pomocą ćwiczeń fizycznych jest możliwe tylko wtedy, gdy obserwuje się intensywność, regularność i konsekwencję. Ćwiczenia Kegla nie są wyjątkiem. Na początkowym etapie trudno jest wyizolować i naprawić wymagane mięśnie. Dodatkową przeszkodą jest ich słabość. Z czasem znika. Wytrenowane mięśnie są unieruchomione w dowolnym stanie i pozycji, doprowadzając proces do automatyzacji.
W rezultacie poprawia się jakość życia seksualnego, przywracane jest oddawanie moczu i wzmacniane są narządy miednicy. 2-3 miesiące bez treningu prowadzą do utraty napięcia mięśniowego i początkowej wydajności.
