Zestaw ćwiczeń na mięśnie intymne był pierwotnie przeznaczony dla pacjentów cierpiących na nietrzymanie moczu. Jego regularne stosowanie wykazało dobre wyniki w rozwiązywaniu innych problemów związanych z osłabieniem mięśni dna miednicy.
Dzisiaj ćwiczenia Kegla są używane nie tylko przez kobiety, ale także przez mężczyzn. W Europie istnieją całe szkoły, które uczą wszystkich subtelności i zasad korzystania z tej techniki.
Aby wzmocnić mięśnie dna miednicy, nie trzeba uczęszczać na specjalne kursy. Gimnastyka jest tak prosta, że każdy może to zrobić. A o tym, z jakimi problemami pomaga sobie radzić, jakie ćwiczenia zawiera i jak jest przydatny dla mężczyzn, opowiemy w naszym artykule.
Jakie są objawy osłabienia mięśni intymnych?
Mięśnie dna miednicy nie podlegają codziennemu obciążeniu, dlatego stopniowo słabną i tracą napięcie. Ponieważ wystarczy ich rola w naszym cieleważne, takie zjawisko pociąga za sobą szereg nieprzyjemnych konsekwencji.
Kobiety zgłaszają następujące objawy:
- zmniejszenie jasności doznań w procesie intymności;
- nietrzymanie moczu;
- wypadanie macicy;
- przerywanie cyklu;
- rozwój hemoroidów.
Mężczyźni są narażeni na zapalenie gruczołu krokowego, erekcję pogarsza się, rozwija się depresja.
Kiedy pojawią się te objawy, nie panikuj. Ćwiczenia Kegla mogą w pełni przywrócić elastyczność mięśni miednicy, a nawet poprawić ich funkcjonalność. Codzienna gimnastyka gwarantuje:
- zwiększony popęd seksualny dla obojga partnerów;
- poprawa jakości życia intymnego;
- normalizacja układu moczowego;
- zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób narządów płciowych.
Dla kobiet ta gimnastyka jest uważana za doskonałe zapobieganie wypadaniu macicy podczas ciąży, sposób na normalizację poziomu hormonów. Ćwiczenia Kegla dla mężczyzn dają możliwość zmniejszenia ryzyka rozwoju zapalenia gruczołu krokowego, poprawy erekcji i zapewnienia przepływu krwi do penisa.
Jak określić, które mięśnie należy ćwiczyć?
Przed rozpoczęciem zajęć zarówno mężczyźni, jak i kobiety są zaniepokojeni jednym pytaniem: "Jak zrozumieć, które mięśnie ćwiczyć?". To całkiem logiczne, skoro w życiu codziennym nie czujemy ich obecności.
Ponieważ struktura mięśni obu płci jest podobna, w tym celu możeszużyj metody generycznej. Polega na przerwaniu oddawania moczu.
Przymusowo zatrzymaj ten proces na kilka sekund. Poczujesz napięcie potrzebnych Ci mięśni. Będą zaangażowani w proces wykonywania ćwiczeń Kegla.
Istnieje inny sposób określania tkanek dna miednicy, ale jest on odpowiedni tylko dla płci żeńskiej. Aby go zrealizować, połóż się na boku, połóż rękę za plecami. Połóż dłoń tak, aby znalazła się w okolicy krocza. Teraz ściśnij dłoń tak, aby czubki palców znalazły się w pochwie. Napnij mięśnie w tym obszarze, a poczujesz, jak są silne lub słabe.
Następnie musisz nauczyć się kontrolować ruchy mięśni intymnych, napinać je i rozluźniać w określonym momencie.
Jak poprawnie wykonywać gimnastykę?
Aby ćwiczenia Kegla przyniosły pożądany efekt, muszą być regularne. Ponadto ich wykonanie musi być poprawne, zgodne z określonymi zasadami.
Mianowicie:
- Podczas praktyki twój oddech powinien być spokojny i równy.
- Podczas ćwiczeń napinaj tylko mięśnie dna miednicy. Mięśnie brzucha i pośladków nie biorą udziału w treningu!
- Zezwalaj na odstępy między wieloma zestawami.
- Jeśli zdecydujesz się na gimnastykę po raz pierwszy, zacznij to robić w pozycji leżącej. Powtórz każde ćwiczenie więcej niż 5 razy.
Następujące sesje szkoleniowe nie będą już prezentowaneścisłe ograniczenia. Będzie można napinać i rozluźniać mięśnie w pozycji leżącej, siedzącej i stojącej. Możesz powtórzyć ćwiczenia Kegla dla macicy 20-30 razy.
Lokalizacja też nie ma znaczenia. Możesz być w domu lub w fotelu przy biurku. Technika jest tak prosta, że nie będzie przeszkadzać w codziennych zadaniach.
Standardowe ćwiczenia dna miednicy
Jeśli chcesz po prostu poprawić swoje zdrowie i poprawić swoje życie seksualne, wykonuj standardowe ćwiczenia Kegla. W domu zajęcia można przeprowadzić w następujący sposób:
- Przyjmij wygodną pozycję i zacznij szybko ściskać i rozluźniać mięśnie okolic intymnych. Powtarzaj ćwiczenie przez 15 sekund. Odpocznij tyle samo czasu i powtórz trening jeszcze 2 razy.
- Teraz mocno ściśnij mięśnie i trzymaj je w tym stanie przez pół minuty. Następnie rozluźnij je, przytrzymaj odstęp 30 sekund i ponownie odcedź. Wykonaj 3 takie serie podczas jednej sesji.
- Naprzemienne skurcze i rozluźnienie przez 2 minuty. Zwiększaj czas treningu o 3 minuty każdego dnia. Wykonuj ten trening trzy razy dziennie. Maksymalny czas trwania to 20 minut.
Uważaj! Podczas wykonywania tych ćwiczeń oddychanie powinno być równomierne. Kompresja odbywa się na inspirację. W pracę zaangażowane są tylko mięśnie miednicy. Przy prawidłowym wykonaniu powinieneś czuć, że wydają się być podciągnięte do brzucha. Ćwiczenia można wykonywać wwszelkie warunki.
Technika ćwiczeń Kegla dla kobiet w ciąży
Dla kobiet przygotowujących się do macierzyństwa szczególnie korzystne są ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicy. Ich regularne stosowanie pomaga usprawnić proces porodu, zmniejszyć ból i zapobiegać łzom.
Przyszłe mamy powinny pamiętać, że ich celem nie powinno być maksymalne napięcie, ale regularne ćwiczenia i uczucie pracy mięśni miednicy.
Podczas treningu stosuj następujące ćwiczenia:
- Połóż się na plecach lub usiądź na krześle. Lekko rozłóż nogi na boki i zablokuj je w zgiętej pozycji. Napinaj mięśnie krocza (jakbyś chciał opóźnić oddawanie moczu) na kilka sekund, a następnie je rozluźnij. Wykonaj 3-5 takich zestawów.
- Podziel umysłowo pochwę na część górną, środkową i dolną. Zacznij napinać mięśnie w górnej części, stopniowo zmniejszaj napięcie. Teraz rozluźnij tkanki w odwrotnej kolejności. To ćwiczenie jest trudniejsze niż poprzednie, ale jest najskuteczniejsze.
- Spróbuj użyć mięśni nie tylko pochwy, ale także odbytu. Naprzemiennie obciążaj najpierw jedną tkankę mięśniową, a potem drugą. Teraz rozluźnij je w odwrotnej kolejności. Ruch powinien być falujący.
Wykonywanie powyższych ćwiczeń pozwoli Ci szybko ujędrnić tkanki rozciągnięte podczas porodu, znormalizować poziom hormonów i powrócić do intymności.
Jednak rozważając, jak wykonywać ćwiczenia Kegla w czasie ciąży, zwróć uwagę, że takie ćwiczenia są w niektórych przypadkach przeciwwskazane. Na przykład, jeśli istnieje groźba przerwania ciąży lub istnieją jakiekolwiek patologie. Przedyskutuj stosowność takich ćwiczeń ze swoim ginekologiem.
Wypadanie macicy: technika
Ćwiczenia Kegla na wypadanie macicy są wykonywane przy użyciu złożonej techniki. Polega na połączeniu skurczów mięśni intymnych z ćwiczeniami aerobowymi. Takie zajęcia będą wymagały od Ciebie czasu wolnego i komfortowych warunków.
Codzienne treningi uzupełniają spacery, pływanie, wchodzenie po schodach. Gimnastyka lecznicza obejmuje ćwiczenie „rowerowe”, wykonywane w pozycji leżącej na plecach oraz elementy mające na celu trening mięśni pośladkowych.
Istnieje kilka opcji ćwiczeń Kegla podczas obniżania:
- Kobieta zostaje zaproszona, aby usiadła na podłodze, wypchnęła nogi do przodu, położyła ręce za plecami. Oprzyj dłonie i stopy na podstawie, unieś biodra nad podłogę, wykonaj 10 uciśnięć i relaksacji. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Leżąc na plecach, nogi powinny być ugięte, stopy oparte na podłodze. Podnieś miednicę, wykonaj 10 uciśnięć, opuść do odpoczynku. Wykonaj 5 takich zestawów.
- Przyjmij pozycję kolana, połóż głowę na dłoniach. Napnij mięśnie pochwy, jakbyś chciał wypchnąć powietrze. Ściśnij mięśnie ponownie, pozostań w tympozycja 5 sekund, zrelaksuj się.
- Leżąc na plecach, rozłóż nogi i ugnij je w kolanach. Umieść jedną nogę pod pośladkami, drugą w okolicy łonowej. Napnij mięśnie, przytrzymaj przez 10 sekund, zrelaksuj się.
Również do treningu możesz użyć specjalnego symulatora - "Cerineum". Przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości mięśni i daje im dodatkowe obciążenie.
Gimnastyka Kegla dla mężczyzn: leczenie zapalenia gruczołu krokowego
Ćwiczenia Kegla dla mężczyzn opierają się na treningu mięśnia łonowo-guzicznego. Pobudzają również przepływ krwi do penisa, normalizując erekcję. Po regularnych ćwiczeniach mężczyźni zauważają wzrost libido, jasność i czas trwania orgazmu.
W leczeniu zapalenia gruczołu krokowego ta gimnastyka również okazała się najskuteczniejsza. Ćwiczenia eliminują procesy zastoju w gruczolaku, stymulują krążenie krwi w miednicy i pomagają pozbyć się choroby.
Ta sama metoda zatrzymania moczu jest używana jako podstawa ćwiczeń Kegla dla mężczyzn. W trakcie treningu należy napiąć mięsień znajdujący się między moszną a odbytem. W tym stanie należy go przytrzymać przez około 10 sekund. Ćwiczenie powtarza się 10-15 razy.
Przed rozpoczęciem gimnastyki ważne jest, aby całkowicie opróżnić pęcherz. W trakcie treningu zaleca się zmianę pozycji ciała: siedząca, leżąca, stojąca.
Uważaj! W pierwszych trzech tygodniach zajęć według metody angielskiego profesora wielu mężczyzn odczuwa wzrost wrażliwościnarząd płciowy. Może to prowadzić do przedwczesnych erekcji. Z reguły po 4 tygodniach regularnych zajęć to mija.
Gimnastyka dla mężczyzn z nietrzymaniem moczu
Osłabienie mięśnia łonowo-guzicznego prowadzi do upośledzenia oddawania moczu. Możesz rozwiązać ten problem dzięki regularnym treningom. Ćwiczenia Kegla dla mężczyzn w tym przypadku wykonuje się w następujący sposób:
- Przyjmij pozycję kolana i spróbuj napiąć mięśnie intymne tak, jakbyś chciał je wciągnąć lub unieść.
- Połóż się na brzuchu, zegnij jedną nogę. Zacznij go podnosić i opuszczać, próbując napiąć mięśnie miednicy.
- Usiądź na krześle ze skrzyżowanymi nogami. Wykonaj kilka skurczów i rozluźnień mięśni. Zamień nogi, powtórz ćwiczenie.
- Połóż się na plecach z lekko rozstawionymi nogami. Podczas wdechu unieś pośladki i wykonaj skurcz mięśni miednicy. W takim przypadku należy podnieść jedną stopę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, zmieniając nogi.
Każde ćwiczenie jest wykonywane w 3-5 zestawach. W ciągu dnia gimnastykę można wykonywać trzy razy.
Każdego dnia należy zwiększać obciążenie mięśni. Po miesiącu regularnego treningu zauważalny będzie pozytywny wynik. Po 2-3 miesiącach trening można wykonywać co drugi dzień. Ale nie powinieneś całkowicie na tym poprzestać.
Informacje zwrotne na temat techniki
Ćwiczenia Kegla uznawane są za najskuteczniejszą terapię patologii spowodowanych osłabieniem mięśni miednicy. Wysokie wyniki iłatwość wdrożenia sprawiła, że technika ta stała się popularna na całym świecie.
Recenzje ćwiczeń Kegla sugerują, że zajęcia mają korzystny wpływ zarówno na kobiety, jak i na mężczyzn. Najczęściej technikę tę stosują kobiety po porodzie. Większość z nich zwraca uwagę na szybkie przywrócenie poprzedniego rozmiaru pochwy i normalizację cyklu.
Zwiększenie elastyczności mięśni miednicy pomaga zredukować objawy chorób układu rozrodczego i całkowicie wyzdrowieć. Regularny trening profilaktyczny rozjaśnia relację między mężczyzną a kobietą, stymuluje pociąg i pozwala kontrolować czas trwania stosunku płciowego.
Gdy występują problemy z potencją, gimnastyka Kegla działa lepiej niż drogie środki. Jednocześnie nawet mężczyźni powyżej 50 roku życia notują wysokie wyniki.
Większość pacjentów skupia się na wygodzie gimnastyki. Możesz ćwiczyć mięśnie podczas prowadzenia samochodu, w miejscu pracy, w kolejce w sklepie oraz w innych miejscach publicznych. Jednocześnie inni nic nie zauważają, a sami pacjenci widzą dobre wyniki.
Podsumowanie
Przejrzeliśmy zasady wykonywania ćwiczeń Kegla. Zdjęcia przedstawione w artykule pomogą zrozumieć technikę wykonania każdego elementu. Wszystkie są dość proste, ale pozwalają osiągnąć wysokie wyniki.
Jeśli zdecydujesz się zaangażować w tę technikę, weź za podstawę trzy podstawowe zasady:
- szkolenie powinno odbywać się regularnie;
- z każdą lekcjąobciążenie wzrasta;
- wynik nie jest powodem do rezygnacji.
W trakcie gimnastyki słuchaj swoich uczuć. Pamiętaj, że prawidłowe ćwiczenie Kegla nie powoduje bólu. Jeśli źle się poczujesz, przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem.
